كيف تحصل/ي على عضلات بطن مشدودة

كيف تحصل/ي على عضلات بطن مشدودة

باستطاعتك الان ان تلتزم بجدول معين من تمارين رياضية وتغذية للتنفيذ والقيام بروتين ثابت 3 مرات اسبوعيا  مع مراعاة وجدو الراحه بين كل يومين وللحصول على افضل النتائج ادمج كل التمارين كل اسبوع مره

1. تمرين الدراجه

تمرين الدراجه
تمرين الدراجه

اقوى وافضل التمارين المفيده للبطن لانه يعمل على عضلات البطن السفليه والكثر ضعوبة لاذابة الدهون فقط استلق على ظهرك وقم كما موضح بالصورة ارفع كتفيك عن الارض ولا تضغط خلف الراس عن الصعود واصعد بخصرك  قم بوضع اليدين عند الاذنين

2.تمرين classic crunch

كلاسيك كرنش
كلاسيك كرنش

تمرين رائع ومؤثر نفس الشرح السابق واستخدك عضلات بطنك للصعود قدر الامكان

3.تمرين revrse crunch

ريفيرس كرنش
ريفيرس كرنش

لعضلات البطن السفليه فقط استلق على ظهرك مع فرد الذراعين يجوار جسمك وراحة ايد على الارض وكالسابق استخد عضلات بطنك

4.تمرين wood chop

وود شوب
وود شوب

اختار الوزن المناسب ثم اركع على احد ركبتيك مع ثني الاخرى امسك الوزن وارفع الى الكتف ناحية الرجل المثنيه وحافظ على الجذع مستقيم ثم انزل الوزن باتجاه الرجل الاخرى

5.تمرينtrunk rotations

ترنك روتيشن
ترنك روتيشن

استخدم كرة طبيه او ثقيله مع ثني ظهرك للخلف قليلا واثني ركبتيك مع تثبيت القدم على الارض امشك بالوزن بكلتا ديك وببطئ لف جذعك في الاتجاهين وكرر 12 مره

6.تمرين front plank

فرونت بلانك
فرونت بللانك

مفيد جدا لعضلات الظهر ايضا كما موضح بالصورة  المهم ان تكون على استقامه تامه اثبت ثواني قليله ثم استريح 20 ثانيه اذا شعرت الم بالعمور الفقر ي توقف

7.تمرين bird dog

بيرد دوج
بيرد دوج

اركع على اليدين والركبتين كما هو موضح مع فرد اضابع اليدين للامام ارفع القدم اليمنى لتكون موازيه للارض ليس اعلى من الارداف ونفس الوقت ارفع الذراع اليسرى لتككون موازيه لللارض ايضا كرر التريمن 12 مره

المكمل البروتيني

كني تكس
كني تكس

يبدأ التمرين بتبيت كرة الثبات تحت البطن والقدمين واذذراع على الارض ثم امشي على يديك للامام حت يصبج جسمك مرود والقدمين على الارض اثني ركبتك ال صدك واثبت على الوضع ثوان ثم كرر

9.تمرين glute bridge

جلوت بريدج
جاوت بريدج

استلق على ظهرك مع ثني الركبتين وفرد الذراع بجانبك وقم برفع الفخدين مع تثبيت القدمين في الارض والحفاظ على الظهر مفرود اثبت لثوان ثم ارخ ظهرك ببطئ وكرر 12 مره

10.تمرين frankensteins

فرانك
فرانك

كم موضح مع الثبات ثم ارخ ظهرك ببطئ وكرر 12 مره

11.تمرين side plank

سايد بلانك
سايد بلانك

استلق على جانبك اليمين كم موضح استخد الكوع لرفع جسمك مع مراعاة ان تكون الرجل اليسرى فوق اليمنى وبشكل مستقيم اثبت 30 ثانيه وانزل ببطئ

افضل الاغذية للحصول على عضلات بطن مشدود

اللحوم الخالية من الدهون بالاضافه للتمارين  يجب عليك اتباع حميه غذائية تحتوي على سعرات حرارية اقل  وينصح باللحوم الخاليه من الدهون لاحتوائها على بروتين والامينو اسيد التي تساعد في حرق الجهون

الحبوب الكامله

تناول  الحبوب الكامله والالياف تساعد في الحصول على حه جيده

الزبادي منزوع الدسم

يساعد في فقجان الوزن

الدهون الجيده

تحتاج بعض الدهون في حميتك لتساعد في بناء العصلات

وتاكد من انها مفيده ويمكن الحصول عليها من ثمار الافوكادو زيت الزيتون مكسرات السالمون

الفواكه والخضروات

احص على تناول كميه وافره منها لانها غنيه بالالياف الطبيعيه والممعادن والفيتامينات لتموين العصلات

 


استمتع بتمرينك مع

يلا ميوزيكا

 

كيف تحصل/ي على عضلات بطن مشدودة باستطاعتك الان ان تلتزم بجدول معين من تمارين رياضية وتغذية للتنفيذ والقيام بروتين ثابت 3 مرات اسبوعيا  مع مراعاة وجدو الراحه بين كل يومين وللحصول على افضل النتائج ادمج كل التمارين كل اسبوع مره تمرين الدراجه اقوى وافضل التمارين المفيده للبطن لانه يعمل على عضلات البطن السفليه والكثر ضعوبة لاذابة الدهون فقط استلق على ظهرك وقم كما موضح بالصورة ارفع كتفيك عن الارض ولا تضغط خلف الراس عن الصعود واصعد بخصرك  قم بوضع اليدين عند الاذنين كلاسيك كرنش تمرين رائع ومؤثر نفس الشرح السابق واستخدك عضلات بطنك للصعود قدر الامكان ريفيرس كرنش لعضلات البطن…

تقييم الموضوع

ممتاز
جيد جداً
سيئ

جيد جدا

تقييم موضوع يلا جيم

تقييم المستخدمون: 5 ( 1 أصوات)

مقالات ذات صله

الرد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

530×80-scitec