قواعد جو ويــــدر التدريبيــــــة

قواعد  جو ويــــدر التدريبيــــــة

قواعد جو ويــــدر التدريبيــــــة

نظم جو ويدر قواعد واسس كمال الاجسام في عدة قواعد لتصبح متاحة امام الجميع وقد ترجمت اهم 10 قواعد وطبعاً القواعد علي حسب مستوي كل لاعب وهي علي النحو التالي
المبتدئ : تكفيه القاعدة 1 و2
المتوسط : (سنتين تدريب) متاح امامه القواعد من 1 الي 6
المتقدم : ممكن يعمل اي من القواعد العشرة

 

القاعدة الاولي: نظام المجموعات
طبعا دي حاجة كله عرفها دلوقتي بس في الايام الاولي للعبة كان الاعب بيؤدي مجموعة واحدة لكل عضلة ولكن لتحصل علي اقصي حجم عضلي ادي 3-4 مجموعات لكل تمرين

القاعدة الثانية: النظام الهرمي
بمعني المجموعة الاولي بوزن خفيف و تكرارات كتيرة و بالتدريج زود الوزن و قلل التكرارات اول مجموعة 12-15 تكرار و اخر مجموعة 6-8 تكرارات

 القاعدة الثالثة: المجموعات السوبر
مرن العضلات المتقابلة مع بعضها مع اخذ راحة بعد كل مجموعة 
مثال البايسيبس و الترايسيبس او الصدر و الظهر : تلعب مجموعة من تمرين لللبايسيبس وبعدها تمرين للترايسيبس و راحة و بعدها كرر نفس العملية ..الطريقة دي هتديك ضخ دم هائل في العضلة 

القاعدة الرابعة: المجموعات المركبة
تعني تبادل لعب تمريني لنفس العضلة و تقليل الراحة بين كل مجموعة و الاخري 
مثال للصدر : الضغط بالبار مع التفتيح (الرفرفة) بالدمبل

 القاعدة الخامسة: المجموعات الدخيلة
تدريب العضلات الصغيرة البطيئة النمو مثل السمانة او الساعد وسط مجموعات العضلات الكبيرة ..ارنولد كان يعشق هذه الطريقة لتنمية السمانة التي كان يعاني منها مثلا مجموعة صدر او ظهر او كتف بعدها مجموعة سمانة بنهاية التمرين يكون قد ادي 20 مجموعة سمانة

القاعدة السادسة: اولوية العضلات
ابدأ تمرنك بالعضلات الضعيفة لتكون في كامل طاقتك 

القاعدة السابعة: المجموعات الثلاثية
وهي اداء 3 تمريتات لنفس العضلة 
مثال : في الظهر التجديف بالبار مع السحب الارضي مع السحب الامامي ..طبعا لا تكثر من اداء هذه الطريقة و ليست مفضلة الا عند الاعداد للبطولات 

 

القاعدة الثامنة: المجموعات العملاقة
وهي اداء 4-6 تمرنات لنفس العضلة مع بعض ..مجموعة من كل تمرين ثم راحة و كرر 3 او 4 مرات 

القاعدة التاسعة: الارهاق المسبق
بمعني ارهاق العضلة بتمرين عزل قبل البدء في التمرينات المركبة 
مثال : البدء بالتفتيح للصدر قبل الضغط لعزل صدرك و تقليل مشاركة العضلات المساعدة مثل الكتف و الترايسيبس 
مثال اخر للكتف : الرفرفة الجانبية قبل الضغط

القاعدة العاشرة: التدريب الغريزي

مقالات ذات صله

1 تعليقات

الرد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

530×80-scitec