سر بناء الاكتاف

 سر بناء الاكتاف

 

عضلة الكتف سر كبير يكمن في تحريك عضلات الكتف الثلاثة من مختلف الزوايا مع التركيز على عضلة الكتف الخلفية . فهي تشكل الكتلة الاكبر من الكتف
المقصود بالتركيز على العضلة الخلفية

هو القيام باكثر من تمرين لها وليكن تمرينان عالاقل.. تكرارات و جلسات اكثر.. تركيز بالتطبيق وضبط الحركة السلبية.. سوبر سيت.. جاينت سيت..دروب سيت.. وأحيانا يمكن تمرنها مرتان بالاسبوع.. مرة مع الاكتاف ومرة مع الظهر مع وجوب 3 ايام تفصل بينهما

الجزء الامامي

عادة يعمل مع أغلب تمارين الصدر والكتف.. واحيانا لاتحتاج لتمارين كتف امامي الا في حالة وجود نقطة ضعف.. وافضل تمرين هو

الضغط الامامي.. او النشر امامي بار او دمبلز.. ولاتختاج اوزان عالية


العضلة الجانبية

تحتاج دائما لتمرين مؤثر ك نشر جانبي دمبلز او ماكنة او بكرة.. ومن يعاني ضعف بالمنطقة يمكنه عمل سحب بار او كيبل بار بالوقوف امام الوجه عريض wide grip upright rows كتمرين اضافي او سوبر سيت مع النشر دمبلز جانبي
اما تمارين الضغط فهي تحرك كافة الأجزاء اي يتوزع الضغط على ثلاث عضلات رغم ان الجزء الامامي يحصل على الحصة الاكبر.. وبالتالي يمكن القيام بتمرين ضغط واحد خلال الحصة التدريبية كبداية او كنهاية للحصة.. ويجب ان تكون ذكيا في استخدامه.. الحركة

الصحيحة التي تعالج نقطة الضعف والوزن المناسب افضل من الوزن الزائد والتمارين الكثيرة

مثلا ضغط الاكتاف دمبلز جالس مناسب جدا لكافة الاجزاء واريح للكتف من البار

البار الامامي يركز كثيرا على العضلة الامامية وقد يكون هذا ضغط اضافي اذا كنت تتمرن صدر بالبار
ضغط خلفي وهو مصدر اصابات للمبتدئين ولاانصح به
مشكلة الكتف انه حساس وسريع الاصابة.. مفصل معقد واوتار ضعيفة.. يجب الاحماء الجيد.. اقضي وقت كافي لعمل الستريجنغ والاحماء المناسب للكتف دائما..اجلب الدم للمنطقة وهيئ المفصل والاعصاب والاوتار والعضلات كي تتجنب الاصابة

مقالات ذات صله

الرد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

530×80-scitec