جدول تمارين اختياري لعضلة واحدة

جدول تمارين اختياري لعضلة واحدة

السبت : صـــــــــــــــــــــــــــدر + بــطــــــــن

الأحد : ظهــــــــــــــــــــــــــــر + ترابيس + جوانــــــــب


الأثنين: الباي و التــــــــــــــــــــــراي + سواعــــــــد + بطـــن


الثلاثاء : راحـــــــــــــــــــــــــــة


الأربعاء : أرجــــــــــــــــــــل + بطـــــــــــات + جــــــوانب


الخميس : أكتـــــــــــــــــــــاف + سواعـــــــــــــــد + بطـــــن


الجمعة : راحـــــــــــــــــــــــــــة


– العضلات الكبيرة خمس تمارين بأربع جلسات بتكرارات 12 – 10 – 8 – 6
– العضلات الصغرى ثلاث تمارين بأربع أو ثلاث جلسات 10 – 8 – 6
– أستخدم أوزان ثقيلة بحيث تضمن التركيز و قوة الرفع ويفضل أن يساندك أحد في العدات الأخيرة فقط يعني آخر عدتين فقط
– التسخين الجيد قبل التمرين يساعدك على رفع الأوزان الثقيلة بدون مشاكل ولا تنسى الإطالة أثناء التسخين
– بالنسبة لعضلات البطن يجب أن تكون بأوزان ويفضل الوزن الذي تستطيع أن تعد 20 تكرار متواصل والمجموع 300 مرة
بطن علوي : 100مرة مقسمة على النحو التالي : 25 – 25 -25 – 25 بوزن مناسب تضعه فوق الصدر
بطن علوي وأوسط : 100 مرة مقسمة على النحو التالي : 25 – 25 -25 – 25 بوزن مناسب تضعه فوق الصدر
بطن سفلي : 100 مرة مقسمة على النحو التالي : 25 – 25 -25 – 25 بوزن مناسب تضعه بين القدمين
الجوانب : 300 الى 400 مرة حسب الأستطاعة “يوم بأوزان ويوم بدون أوزان”
الطحن : 100 مرة مقسمة على النحو التالي : 25 – 25 -25 – 25
كرسي مائل جوانب : 100 مرة مقسمة على النحو التالي : 25 – 25 -25 – 25
– إذا حسيت بشد أو ألم خفيف في العضلة في اليوم التالي “بعد ما تستيقض من النوم عادتاً” فهذه نتيجة حسنة بانك تمشي في الخط السليم ودليل بناء العضلة “التضخيم” عادتاً

 


– إذا حسيت بألم أثناء التمرين فأترك الوزن مباشرة وخذ فترة من الراحة ولا تستهن بألم خفيف قد يكون بداية الأصابة لسمح الله – وقت التضخيم هو وقت الأصابات فيجب توخي الحذر الازم والوعي او التركيز أثناء التمرين
– لا تنسى الوجبات : خمس على الأقل بنظام عالي البروتين والسعرات الحرارية + الواي بروتين + أحماض أمينية اختياري ويفضل قوة 2222 فهو مناسب للأجسام المتوسطة أي بوزن 65 – 75 كيلو
– النوم المبكر له تأثير كبير جداً في نمو العضلة خاصتاً بأن المدة المطلوبة هي 3 شهور إذا أحرص شديد الحرص على النوم باكراً وعدم السهر


استمتع بتمرينك مع

يلا ميوزيكا

جدول تمارين اختياري لعضلة واحدة السبت : صـــــــــــــــــــــــــــدر + بــطــــــــن الأحد : ظهــــــــــــــــــــــــــــر + ترابيس + جوانــــــــب الأثنين: الباي و التــــــــــــــــــــــراي + سواعــــــــد + بطـــن الثلاثاء : راحـــــــــــــــــــــــــــة الأربعاء : أرجــــــــــــــــــــل + بطـــــــــــات + جــــــوانب الخميس : أكتـــــــــــــــــــــاف + سواعـــــــــــــــد + بطـــــن الجمعة : راحـــــــــــــــــــــــــــة - العضلات الكبيرة خمس تمارين بأربع جلسات بتكرارات 12 - 10 - 8 - 6 - العضلات الصغرى ثلاث تمارين بأربع أو ثلاث جلسات 10 - 8 - 6 - أستخدم أوزان ثقيلة بحيث تضمن التركيز و قوة الرفع ويفضل أن يساندك أحد في العدات الأخيرة فقط يعني آخر عدتين فقط - التسخين الجيد قبل…

تقييم الموضوع

ممتاز
جيد جداً
سيئ

جيد جدا

تقييم موضوع يلا جيم

تقييم المستخدمون: 4.35 ( 1 أصوات)

مقالات ذات صله

الرد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

530×80-scitec