تمارين تقوية عضلات الصدر

تمارين تقوية عضلات الصدر

تمارين تقوية عضلات الصدر

يبحث الكثير من لاعبي التمارين الرياضية عن الطرق المثلى لبناء عضلات الصدر بطريقة صحيحة مبنية على نهج سليم، تعرف على أفضل الطرق لبنائهاا

قوة القبضة لتقوية عضلات الصدر، حين تلعب بالقضبان الحديدية، يجب أن تمسكه بشكل متوازن مستخدماً الحلقات المحددة، لتضع يديك بشكل متوازن ليس قريباً أو بعيداً، كما لا ترفع القضبان لأعلى درجة أو تقربها لصدرك بأقل درجة، حتى لا تؤثر على كتفيك وتحافظ عليهما

 راقب عضلاتك بعد المرة الأولى من كل تمرين
راقب عضلات كتفيك بعد أن تلعب بالقضبان الحديدية بعد كل أول مرة تلعب فيها، حيث يعمل ذلك على التأكد من عدم إصابة الكتف بعد اللعب، حيث أن الأمر شائع بسبب رفع القضبان في أول كل تمرين لأعلى مما يؤثر على عضلات الكتف سلبيا ولا يقدم أي نتيجة لعضلات الصدر

 احفظ القضبان مستقيمة
بمجرد أن ترفع القضبان لأعلى، يجب أن تظل كذلك بشكل مستقيم للحظات ثم تنخفض بها مستقيماً أيضاً، وكل ذلك في مسافة قصيرة ليست عالية أو منخفضة، وحاول دائماً حين تنحني بيدك بالقضبان أن تنحي بزاوية 45 درجة فقط

احتفظ بوضع الأرداف مستقيمة على المقعد
قبل أن تبدأ في تمارين الصدر، يفضل أن تستريح على المعقد مستقيماً بزاوية 90 درجة، بحيث تكون الأرداف ثابتة وظهرك مفروداً تماماً وغير منحني

 تحكم في نُفسك الداخلي
استلق على شريط القضبان، واضعاً يدك عليه لتتحكم في التنفس أثناء اللعب، حيث أن هذا الوضع يعمل على تنشيط عملية التنفس أثناء اللعب، لكن لا تجلس في هذا الوضع إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو ضعف في القلب والأوعية الدموية

 حافظ على ارتفاع مستوى عضلات الصدر
يجب أن تحافظ على ارتفاع مستوى عضلات الصدر، بالممارسة الصحيحة المستمرة، وعدم التراخي يوماً عن التمارين ولو بشكل بسيط حتى لا تفقد العضلات قوتها

 لا تنظر للقضبان أثناء اللعب
لا تنظر إطلاقاً للقضبان، وانظر فقط لأعلى، لأن النظر لها أثناء اللعب، يعمل على رفع جسمك نحو كتفيك، وتظن أن عضلات صدرك ارتفعت بشكل جيد وهذا لا يظهر إطلاقاً حين تقف بعد التمرين

مارس الرياضة بدون أن تحسب وزن عضلاتك
لا تفكر بالطريقة القديمة الفقيرة لحساب قوة عضلاتك، أن تقارن بين أول مرة مارست فيها التمارين وأخر مرة لترى الفرق، يفضل أن تمارس الرياضة بشكل تنظيمي يومي دون أن تنظر لحجم عضلاتك

 تدرب بهدوء
إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات قوية ثابتة، يجب أن تستخدم وتيرة بطيئة خاصة بك، فلا تتدرب بشكل منهمك سريعاً، بل تدرب بشكل بطيء دقيق لبناء عضلات قوية تستمر على نفس الشكل وتزداد لأنك بذلك تعطي فرصة للعضلة كي تتشكل بطريقة طبيعية، فيفضل أن تأخذ راحة كافية بين كل تمرين وآخر

 ابحث عن مدرب أو مراقب ذو خبرة
حاول أن تجد مدرباً أو مراقباً ذا خبرة في صالة الألعاب الرياضية كي ينقل لك خبرته في مجال الألعاب الرياضية، ويفضل أن يكون متخصصاً في تمارين الصدر، حتى تبني عضلاتك على نهج سليم قوي

اهم التمارين التي من الواجب ان تكون في برنامجك الخاص بعضلة الصدر هي كالاتي و الهدف منها هو ان تغطي التمارين كافة الزوايا و الاقسام لعضلة الصدر
 البنش المستوي بار او دامبلز او تمارين الضغط
 الينش العلوي بار او دامبلز
 البنش السفلي بار او دامبلز
 الرفرفة و التجميع بالداملز او الماكنة
 البول اوفر بالدامبلز

مقالات ذات صله

الرد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

530×80-scitec