برنامج عضلي اكثر من رائع

برنامج عضلي اكثر من رائع

تشريح عضلة البنش أي  عضلة الصدر 
عضلة البنش العليا
البنش المائل  الضغط بالبار او الدامبلز او تمرين الرفرفة
عضلة البنش الوسطى
تمرين البنش على كرسي مستوى : بالدامبلز او البار او تمرين الرفرفة
عضلة البنش السفلي  تحت راس البنش
تمرين البنش على كرسي منحدر الى الاسفل : اما بالبار او الدامبلز او الرفرفة
عضلة البنش الداخلية
تمرين الضغط على البنش ضيق: اما بالبار او الدامبلز .كرسي مستوى او عالي

   

تشريح عضلة البايسيبس 
 الراس القصيرة لعضلة البايسيبسالتكوير
 المرجحة بالدامبلز على كرسي لاري سكوت 
 المرجحة بالبار قبضة واسعة
 المرجحة بالبار Z عريضة 
 الراس الخارجية لعضلة البايسيبس  من تحت 
 المرجحة بالبار قبضة ضيقة 
 المرجحة بالدامبلز على كرسي مائل للاعلى 
 المرجحة دامبلز اسلوب مطرقة .تشريح عضلة الترايسيبس 
 الراس الطويلة  من فوق للوسط 
 بار Z على كرسي مائل 45 درجة 
 رفع الدامبلز أعلى الرأس من وضع الجلوس 
 الغطس على بنش مع اوزان 
 الراس الجانبية  أي ملقبة بالحوتة 
 الضغط بالبار كرسي مستوى قبضة ضيقة 
 الضغط للاسفل بالكابل V 
 الراس الاوسط  من الوسط الى تحت
 دمبلز فرنساوي خلف الراس 
 الضغط للاسفل بالكابل قبضة معكوسةتشريح عضلة الكتف 
 عضلة الكتف الامامية 
 الرفرفة الامامية 
 الضغط بالبار من وضع الجلوس
الضغط الامامي بالدامبلز 
عضلة الكتف الجانبية 
 الرفرفة الجانبية بالدامبلز 
 الضغط الجانبي بالدامبلز من الجلوس
 عضلة الكتف الخلفية 
 الضغط بالبار خلفي 
 الرفرفة بالدامبلز مع وضع الانحناء الى الامام .تشريح عضلة الظهر 
 تمارين عضلة الظهر العريضة 
سحب كابل علوي ضيق V 
 سحب كابل علوي ضيق واليد مقلوبة او عادية 
 سحب كابل ارضي قبضة عريضة جالس 
 سحب كابل علوي واليد عريضة إما للأمام أو إلى الخلف 
 تمارين عضلة الظهر الاوسط
 سحب بار ضيق منحني واقف مع رفعها فوق إلى أسفل البطن وإنزالها تحت إلى حدود تحت الركبة
 دامبل منشار 
 سحب كابل ضيق جالس مع الانحناء بعض الشيء إلى الأمام 
سحب بار T ضيق
تمارين عضلة الظهر التحتية 
 القطنية أي عضلة اسفل الظهر 

ملاحظـــة هامــــــة 
هذا البرنامج التشريحي للعضلات هو بمثابة تعريف وتقريب الرياضي للعضلات التي يعمد على تدريبها داخل النادي الرياضي دون معرفته بكيفية تدريبها بطريقة سليمة حتى يتم تطويرها وإبرازها . وعليه ارجوا من قراء كتابي هذا أن يعمدوا كما قلت سابقا في تدريب العضلة الكبيرة 5 تمرينات وكل تمرين 4 مجموعات وكل مجموعة على هذا الشكل 15-15-15-15
أما بخصوص العضلات الصغيرة 3 أو 4 تمارين وكل تمرين 4 مجموعات وكل مجموعة على هذا الشكل 12-12-12-12 . مع عدم رفع أوزان ثقيلة وذلك حتى يتم إظهار تلك العضلات وإبرازها وبعدها يعمل على تضخيمها برفع أوزان ثقيلة . مع أخذ بعين الاعتبار عامل المناخ حتى لا نعمل على إرهاق العضلات بدل من استشفائها و ابرازها

برنامج عضلي اكثر من رائع تشريح عضلة البنش أي  عضلة الصدر  عضلة البنش العليا البنش المائل  الضغط بالبار او الدامبلز او تمرين الرفرفة عضلة البنش الوسطى تمرين البنش على كرسي مستوى : بالدامبلز او البار او تمرين الرفرفة عضلة البنش السفلي  تحت راس البنش تمرين البنش على كرسي منحدر الى الاسفل : اما بالبار او الدامبلز او الرفرفة عضلة البنش الداخلية تمرين الضغط على البنش ضيق: اما بالبار او الدامبلز .كرسي مستوى او عالي     تشريح عضلة البايسيبس   الراس القصيرة لعضلة البايسيبسالتكوير  المرجحة بالدامبلز على كرسي لاري سكوت   المرجحة بالبار قبضة واسعة  المرجحة بالبار Z عريضة   الراس الخارجية لعضلة البايسيبس…

تقييم الموضوع

ممتاز
جيد جداً
سيئ

جيد جدا

تقييم موضوع يلا جيم

تقييم المستخدمون: كن أول المصوتون !

مقالات ذات صله

الرد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

530×80-scitec