المبتدئين و كمال الاجسام

المبتدئين و كمال الاجسام

مجموعات العضلات الكبيرة 4 في 10 تكرار

مجموعات العضلات الصغيرة 3 في  10 تكرار

اليوم الأول   صدر / ذراع 

تمرينات الصدر :

 بار مستقيم

 

barbell bench

/ بار مائل

barbel incline

/ دمبل تفتيح مستقيم

bench dumbble

 

/ دمبل تضغيط مائل

يلا جيم

 

 


تمرينات الباي سبس :

 بار زجزاج

 

بار اعوج
دمبلز تبادل

يلا جيم

دمبل ارتكاز

يلا جيم

اليوم الثانى

 
ظهر / ترايسيبس 


تمرينات الظهر :

جهاز امامي-سحب أرضى

كيبل رو

سحب اعلى جالس امامي

سحب اعلى

بارسحب 

18_2

dead lift

ipal.ps_1086

تمرينات الترايسيبس:

 

 جهاز كيبل

تمرين ترايسبس

 

 دمبل خلف الرأس

ترايسبس

دابملز فردي

images

اليوم الثالث:  راحة 


اليوم الرابع: كتف / ترابيس 


تمرينات الكتف

 بار أمامى

بار امامي جالس

 

 دمبل جانبى

رفرفه جانبي

 

 

/ دمبل أمامى / رفرفة أمامى

رفرفه امامي

 

 دمبلز كتف خلفي

4429

494572

 

 

اليوم الخامس


تمرينات الأرجل

 

 

( احماء  نزول و صعود 4 مجموعات  20 تكرار)

سكوات بار فاضي

64_1

رفرفة امامي

رفرفه خلفي

سمانة القدم هيئة 11

328fbcdb908834a9be9a3a0aa43b8826

 

ملاحظه المعده  3 ايام في الاسبوع بعد كل تمرين 

تمرين الساعد الرست

يومين في الاسبوع يفضل في يوم الاكتاف ويوم الارجل 

wristcurl2-300x200     2_2

التغذية :

فطار : بيض مسلوق / فول / جبن
غذاء: دجاج / أرز / خبز / خضار / فواكه / سلطة خضراء بدون ملح
عشاء: لحم أو دجاج / أرز / خبز / خضار / فواكه / سلطة خضراء بدون ملح

بعض الملاحظات في تمرينات المبتدئين:
يجب التدريب بهدوء و عدم تسرع فى اداء الحركات لأن ذلك يقلل من الإستفادة من التدريب
عدم التسرع بحمل وزن زائد و إعلم أنك إذا ثابرت علي التدريب ستتدرج فى الأوزان
من الخطأ و كل الخطأ تحميل العضلة فوق طاقتها فى أول التدريب لأن العضلات تكون فى أقصى حالات الشد العضلى
الراحة الجيدة مع التغذية كما ذكرنا ، سوف تساعدك على زيادة الوزن و الحجم العضلى
لا تذهب للتمرين إذا كانت حالتك النفسية سيئة و إلا سوف تكره التدريب نهائياً
قم بوضع خطة و برنامج للأوزان الخاصة بك ولا تستمع لأى شخص اخر ( أوزانك تخصك )
قم بمعرفة تدريبك فبل الذهاب للتدريب و أحفظه حتى لا تهدر أى وقت زائد فى معرفة تمرينك أو سؤال أى شخص عن التدريب القادم. ( لا تستمع لأى شخص إلا مدربك ) فهو أعلم بما يفيدك و أعرف انه لن يضرك ابدا
المبتدئين و كمال الاجسام مجموعات العضلات الكبيرة 4 في 10 تكرار مجموعات العضلات الصغيرة 3 في  10 تكرار  بار مستقيم   / بار مائل / دمبل تفتيح مستقيم   / دمبل تضغيط مائل      بار زجزاج   دمبل ارتكاز   ظهر / ترايسيبس  جهاز امامي-سحب أرضى سحب اعلى جالس امامي بارسحب  dead lift    جهاز كيبل    دمبل خلف الرأس دابملز فردي  بار أمامى    دمبل جانبى     / دمبل أمامى / رفرفة أمامى    دمبلز كتف خلفي         ( احماء  نزول و صعود 4 مجموعات  20 تكرار) سكوات بار فاضي رفرفة امامي رفرفه خلفي…

تقييم الموضوع

ممتاز
جيد جداً
سيئ

النتيجة النهائية

تقييم موضوع يلا جيم

تقييم المستخدمون: 4.63 ( 9 أصوات)

مقالات ذات صله

الرد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

530×80-scitec