اللعب بأوزان معكوسة في بناء الاجسام

اللعب بأوزان معكوسة في بناء الاجسام

اللعب بأوزان معكوسة في بناء الاجسام

الطريقة اى ان تبداء التمرين باقصى وزن ممكن ثم في المجموعة التالية تقلل الوزن
تدريجيا منتقلا من مجموعه لاخرى لكن اول تمرين بيتم بالطريقة الهرمية العادية لتجنب حدوث اصابات
من اشهر مؤدينها دوريان ياتس خلال فترة تسيدة للبطولة ثم انتقل و ابدع طريقة جديدة في نهاية حياتة كلاعب و يتبناها كمدرب
و سياتي ذكرها في حينة
مميزات
انتقالك مباشرا لاوزان كبيرة في لحظة لهرمية المقلوبة reversely hierarchy
وهي ان تلعب التمرين باوزان معكوسة بمعنبيكون الجزء المستهدف من العضلة مازل فرش و قوي نظريا بالتالي يمكنك مثلا

لعب وزن اثقل ب 5 الى 10 كيلو عن ما كنت ستلعب به اذا كنت متبع للطريقة التقليدية الهرمية
مميزاتها
كسر ملل التمرين لفترة
وضع العضلات في مستوى متقدم من الاثارة العضلية
زيادة مستويات القوة العضلية
مشكلاتها
عيبها الرئيسي الخطء في تقدير الوزن الاثقل المناسب للبدء به مما قد يعرضك لحدوث اصابة في العضلات او المفاصل فقد تغتر
في احد المرات بنفسك فتبداء بوزن يزيد عن قدرتك بفارق كبير مما يودي للضرر
و ايضا يجب ان يكون معك زميل تمرين متمرس دائما لانك تختار غالبا وزن احتمالي و هو ما يكن متعسر احيان
اسلوب التمرين المجمعة و تسمى ايضا السوبر ست


  

super sets
و هو اداء تمرينين لنفس العضلة متتابعين بفاصل زمنى 10 ثواني و قد يكون التمرينين لنفس الجزء المسهتدف من العضلة
وقد يكون لجزئين متقاربين مثلا تمرين للصدر العالي ثم الحاقة بتمرين للصدر المستوي او تمرين للعضلات الجانبية للكتف
و الحاقة بتمرين لنفس الجزء ( طيران جانبي * تجميع دمبلز ) و هكذا و يتم ايضا تدريب عضلتين متقابلتين بالتتابع كتمرين
للفخذ الامامي ثم مباشرة تمرين للخلفيات او تمرين للترايسبس ثم مباشرة تمرين للبايسبس اشهر مؤدينها لي برست
مميزات
بالتاكيد تلعب للمستويات من المتوسطة للمتقدمة و بتكون نقطة تحويل كيفي و كمي للانسجة العضلية خاصة في بداية لعبها
اول 3 اسابيع فيتم الشعور باستثارة عضلية لم تشعر بها من قبل
تتنتهي من التمرين بسرعة مقارنة بالطرق الاخرى
مشكلات
طبعا تمثل حمل عالي مفاجاء لم تتعود علية العضلات لذا وجب البدء عند اداءها لاول مرة بحرص شديد
تفقد تاثيرها بعد حوالي شهرين و قد يودي الاصرار عليها لحدوث صغر للعضلات لانها تحتاج لمجهود كبير
تحتاج لمعرفة تامة باسماء و اماكن و مكونات العضلات لاختيار التمارين المناسبة و هذا لا يتوفر الا لبعض المتوسطين و لمعظم
المتقدمين
تمثل حمل عالي على المفاصل لان المفصل بيستمر باللعب ضعف المدة المعتادة
تقل الاوزان عن الطرق العادية نتيجة لطول المجموعة و المجهود المبذول
قد يصر اللاعب على اداء كافة الزاويا التي يعتاد ان يلعبها فمثلا سيلعب 5 زاويا للباي و 5 تراي و هذا حمل كبير
اسلوب التمارين المتواصلة


join sets
اداء صف كامل من التمرين يبداء بخمس تمارين متتالية الى ثمان تمارين متتالية بفاصل زمنى لا يتخطى 10 ثوان
اشهر مؤدينها و هو مبدعها حقيقا ميلوس سركوف
مميزات
طبعا طريقة جديدة تماما على الجسد مما ينشطة و يعطية دفعة قوية للنمو لكن لفترة محدودة مثل السوبر ست
من افضل طرق اعداد للبطولات لانك ستلعب كل الزاويا للعضلة تقريبا مما يجعلها تبدو انشف و اكثر تحديدا
انعدام فرصة حدوث اصابة نتيجة لضعف الاوزان المستخدمة لانها تركز على شكل الحركة
مشكلات
كما قلنا الاعتماد عليها بيكون لفترة قليلة 4 الى 6 اسابيع و الا ستنقلب للعكس
تحتاج للياقة عالية خاصة تمارين الافخاذ و الظهر لانها مجهدة بحق
طبعا لا تصلح للمبتدئيين و لا للمتوسطين فقط المتقدمين اكثر من 6 سنوات تدريب
تحتاج دارية كافية لعدد كبير من الزاويا تودى في جلسه واحده  مجموعة 
تحتاج لتغذية ضخمة لان كميات الحرق بتكون كبيرة اثناء التمرين
ستلعب باقل اوزان ممكنه فقد تجد نفسك تلعب تمرين الصدر المستوي بدمبلز 10 و بالعافية و بالمساعدة و يمكن اقل ايضا
يحتاج لمكان خالي في الجيم لانك ستضطر لشغل جزء كبير من الاجهزة و هذا يحدث نادرا طبعا لذا يتم اداءة في اوقات خلو الجيم
لن تستطيع الاداء بمفردك يجب وجود زميل تمرين لانه اكيد سيتدخل لمساعدتك عند وصولك لمرحلة الفشل


slow motion
و هو الاداء ببطء حركي سواء دفع الوزن ببطء على ثلاث ثوان او النزول ببطء على ثلاث ثواني ايضا و قائد هذة المدرسة حاليا
هو دوريان ييتس فهو يتبني قاعدة الاستفادة القصوى من الاداء السلبي اي مرحلة النزول بالوزن بتكون بطيئة و مرحلة الصعود
بتكون سريعة متفجرة و ايضا من اهم اساليب تدريب المدرب العالمي تشرلز جلاس
مميزات
من اكثر الاساليب استثارة للعضلة نظرا للتحكم الكامل في الوزن
قلة عدد التمرين عن الطرق العادية نتيجة للوصول السريع للفشل العضلي
مشكلات
انخفاض الاوزان بصورة قليلة نسبيا خاصا بدءا من التمرين الثاني
تستهلك الطاقة سريعة و تحتاج لياقة بدنية مرتفعه الى حد ما
يوجد بعض اللاعبين ليس لديهم صبر على هذا الاداء فهو يفضل الاداء المتفجر السريع


super slow
وهو مثل الطريقة بالاعلى لكنه اكثر صعوبة حيث سيكون الاداء صعودا و هبوطا ببطيء شديد من 3 الى 5 ثواني
و رائد هذة المدرسة هو مايك مانترز
مميزات
اكثر الطرق تركيزا على العضلة المستهدفة فلا تستطيع ان تخدع في التمرين لرفع الوزن بالعضلة المساعدة
سريعة فلن تستطيع اكمال اكثر من 3 تمرينات
لا تحتاج لاوزان كبيرة فاي وزن يمكنك ان تصل لمستوى مرتفع من الاستثارة العضلية
فرصة الاصابة شبه مستحيلة
لن تحتاج لزميل تمرين الا في اضيق الحدود
مشكلات
اكيد الاوزان اقل كثيرا من الطبيعي و ان كان التاثير على العضلة واحد
احيانا تبدو ممله الى حد ما و تحتاج لصبر ان تستمر في المجموعة الواحده قرابه 1 دقيقة
لا تصلح لتشريخ العضلة لقلة عدد الزاويا المستخدمة و البطء في التمرين فقط هي للضخامة
تعتمد على الاجهزة اكثر من الاوزان الحرة نتيجة لانك تحتاج للتركيز فقط في عملية دفع و خفض الوزن ولا تركز في حفظ التوازن

مقالات ذات صله

الرد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

530×80-scitec