الطريقة الهرمية المقلوبة

الطريقة الهرمية المقلوبة

الطريقة الهرمية المقلوبة

هي ان تلعب التمرين باوزان معكوسة بمعنى ان تبداء التمرين باقصى وزن ممكن ثم في المجموعة التالية تقلل الوزن
تدريجيا منتقلا من مجموعه لاخرى لكن اول تمرين بيتم بالطريقة الهرمية العادية لتجنب حدوث اصابات
من اشهر مؤدينها دوريان ياتس خلال فترة تسيدة للبطولة ثم انتقل و ابدع طريقة جديدة في نهاية حياتة كلاعب و يتبناها كمدرب
و سياتي ذكرها في حينة
مميزات
انتقالك مباشرا لاوزان كبيرة في لحظة بيكون الجزء المستهدف من العضلة 
لعب وزن اثقل ب 5 الى 10 كيلو عن ما كنت ستلعب به اذا كنت متبع للطريقة التقليدية الهرمية
مميزاتها
 كسر ملل التمرين لفترة
 وضع العضلات في مستوى متقدم من الاثارة العضلية
 زيادة مستويات القوة العضلية
مشكلاتها
عيبها الرئيسي الخطاء في تقدير الوزن الاثقل المناسب للبدء به مما قد يعرضك لحدوث اصابة في العضلات او المفاصل فقد تغتر
في احد المرات بنفسك فتبدء بوزن يزيد عن قدرتك بفارق كبير مما يؤدي للضرر
و ايضا يجب ان يكون معك زميل تمرين متمرس دائما لانك تختار غالبا وزن احتمالي و هو ما يكن متعسر احيانا

اسلوب التمرين المجمعة و تسمى ايضا السوبر ست super sets
و هو اداء تمرينين لنفس العضلة متتابعين بفاصل زمنى 10 ثواني و قد يكون التمرينين لنفس الجزء المسهتدف من العضلة
وقد يكون لجزئين متقاربين مثلا تمرين للصدر العالي ثم الحاقة بتمرين للصدر المستوي او تمرين للعضلات الجانبية للكتف
و الحاقة بتمرين لنفس الجزء ( طيران جانبي * تجميع دمبلز ) و هكذا و يتم ايضا تدريب عضلتين متقابلتين بالتتابع كتمرين
للفخذ الامامي ثم مباشرة تمرين للخلفيات او تمرين للترايسبس ثم مباشرة تمرين للبايسبس اشهر مؤدينها لي برست
مميزات
بالتاكيد تلعب للمستويات من المتوسطة للمتقدمة و بتكون نقطة تحويل كيفي و كمي للانسجة العضلية خاصة في بداية لعبها
اول 3 اسابيع فيتم الشعور باستثارة عضلية لم تشعر بها من قبل
تتنتهي من التمرين بسرعة مقارنة بالطرق الاخرى
مشكلات
طبعا تمثل حمل عالي مفاجاء لم تتعود علية العضلات لذا وجب البدء عند اداءها لاول مرة بحرص شديد
تفقد تاثيرها بعد حوالي شهرين و قد يودي الاصرار عليها لحدوث صغر للعضلات لانها تحتاج لمجهود كبير
تحتاج لمعرفة تامة باسماء و اماكن و مكونات العضلات لاختيار التمارين المناسبة و هذا لا يتوفر الا لبعض المتوسطين و لمعظم
المتقدمين
تمثل حمل عالي على المفاصل لان المفصل بيستمر باللعب ضعف المدة المعتادة
تقل الاوزان عن الطرق العادية نتيجة لطول المجموعة و المجهود المبذول
قد يصر اللاعب على اداء كافة الزاويا التي يعتاد ان يلعبها فمثلا سيلعب 5 زاويا للباي و 5 تراي و هذا حمل كبير

اسلوب التمارين المتواصلة join sets
اداء صف كامل من التمرين يبداء بخمس تمارين متتالية الى ثمان تمارين متتالية بفاصل زمنى لا يتخطى 10 ثوان
اشهر مؤدينها و هو مبدعها حقيقا ميلوس سركوف
مميزات
طبعا طريقة جديدة تماما على الجسد مما ينشطة و يعطية دفعة قوية للنمو لكن لفترة محدودة مثل السوبر ست
من افضل طرق اعداد للبطولات لانك ستلعب كل الزاويا للعضلة تقريبا مما يجعلها تبدو انشف و اكثر تحديدا
انعدام فرصة حدوث اصابة نتيجة لضعف الاوزان المستخدمة لانها تركز على شكل الحركة
مشكلات
كما قلنا الاعتماد عليها بيكون لفترة قليلة 4 الى 6 اسابيع و الا ستنقلب للعكس
تحتاج للياقة عالية خاصة تمارين الافخاذ و الظهر لانها مجهدة بحق
طبعا لا تصلح للمبتدئيين و لا للمتوسطين فقط المتقدمين اكثر من 6 سنوات تدريب
تحتاج دارية كافية لعدد كبير من الزاويا تودى في جلسه واحده  مجموعة 
تحتاج لتغذية ضخمة لان كميات الحرق بتكون كبيرة اثناء التمرين
ستلعب باقل اوزان ممكنه فقد تجد نفسك تلعب تمرين الصدر المستوي بدمبلز 10 و بالعافية و بالمساعدة و يمكن اقل ايضا
يحتاج لمكان خالي في الجيم لانك ستضطر لشغل جزء كبير من الاجهزة و هذا يحدث نادرا طبعا لذا يتم اداءة في اوقات خلو الجيم
لن تستطيع الاداء بمفردك يجب وجود زميل تمرين لانه اكيد سيتدخل لمساعدتك عند وصولك لمرحلة الفشل

مقالات ذات صله

الرد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

530×80-scitec