التغذية لضخامة اكثر

تعتبر التغذية اهم عناصر اللعبة حيث يليها الراحة ثم التمرين فبدون تلك العناصر الثلاثة او الاخلال
فى احدهم لن تحرز تقدما بجسمك

يجب على لاعب كمال الاجسام الا يستمر طويلا فى برنامج الضخامة لانه ستزداد نسبة الدهون بجسمه اكتر مما يؤدى الى صعوبة او طول فترة فقدها الامر الذى سوف يسير جانبا مع فقد المكتسب العضلى اثناء فقد تلك الدهون

يجب عليك النظر الى جسمك عبر المراة او عن طريق صديقك او مدربك لكى تعلم مقدار التقدم الذى احرزته بجانب طبعا قياس وزنك وايضا لكى تنظر الى الدهون بجسمك فاذا لاحظت زيادتها فتوقف عن برنامج الضخامة وابدء فى فقد الوزن الزائد

لاتغفل عنصر الراحة فجسمك لن ينمو ويزيد اثناء التدريب فيجب عليك ان تنال من 7 – 8 ساعات
من النوم المتواصل لكى تعطى جسدك الفرصة لكى يصلح وتنمو اليافك العضلية

 

وكما نعلم اثناء فترة اكتساب الوزن علينا ان ناكل قدرا من السعرات الحرارية اكثر مما نستهلكه
فيحتاج الاعب حوالى من 40 الى 50 سعر حرارى لكل كيلو من وزن الجسم تقريبا اثناء الضخامة

ولكن لايجب على لاعب كمال الاجسام التوقف عن حد معين من السعرات الحرارية طالما اراد زيادة الوزن فعليه بزيادة سعراته الحرارية بصفة متواصلة حتى يصل الى مايريده من زيادة وزنية
حين ذاك يبدا فى ايقاف زيادة السعرات الحرارية 

ولكى نتعلم حساب السعرات الحرارية من الطعام المتناول يجب معرفة ما يلى

 

 كل 1 جرام بروتين يعطى 4 سعر حرارى .
 كل 1 جرام كربوهيدرات يعطى 4 سعر حرارى .
 كل 1 جرام دهون يعطى 9 سعر حرارى .

عندما نبدء فى البرنامج الغذائى للضخامة يجب علينا معرفة مقدار السعرات الحرارية التى نتناولها خلال اليوم تقريبا .
حيث يترتب على معرفة هذا المقدار بداء برنامجنا الغذائى حيث سنزيد هذا المقدار حوالى
500 – 700 سعرة حرارى فى البداية
ثم سنزيد مقدار السعرات الحرارية بعد ذلك 300 – 500 سعر حرارى كل اسبوعين خلال برنامجنا الغذائى

وفيما يلى مثال توضيحى

هناك لاعب يتناول يوميا حوالى 2000 سعرة حرارى واراد عمل نظام غذائى لزيادة الوزن فى حدود
12 – 16 اسبوع

الاسبوع 1 – 2 يتناول 2500 سعرة حرارية يوميا
الاسبوع 3- 4 يتناول 2800 سعرة حرارية يوميا
الاسبوع 5 – 6 يتناول 3100 سعرة حرارية يوميا
الاسبوع 7 – 8 يتناول 3400 سعرة حرارية يوميا
الاسبوع 9 – 10 يتناول 3700 سعرة حرارية يوميا
الاسبوع 11 12 يتناول 4000 سعرة حرارية يوميا
اذا لاحظ اللاعب انه قد وصل الى ما يريد من زيادة او لوحظ زيادة نسبة الدهون بجسمه يتوقف عن زيادة السعرات الحرارية

تقسم السعرات الحرارية تبعا للطعام المتناول على النحو التالى
50 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الكاربوهيدرات
30 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من البروتين
20 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الدهون.

 

هذه النسب بتختلف من لاعب لاخر ولكن تلك النسبة التى ذكرتها اعتبر انها مناسبة وخاصة للاعبين قليلين الخبرة باجسامهم وما تحتاجه

وفيما يلى شرح مبسط لمكونات هذا النظام 

اولا : الكاربوهيدرات 
يحتاج اللاعب نسبة وفيرة من الكربوهيدرات لامداده بالطاقة الازمة
ونحن نعلم حقيقة ان زيادة كمية الكربوهيدرات المتناولة تؤدى الى زيادة نسبة دهون الجسم
ولاكن هناك حقيقة اخرى ان قلة كمية الكربوهيدرات المتناولة سيؤدى الى استخدام البروتين والمغذيات الاخرى كمصدر للطاقة وهو امرا مرفوض
فتعتبر نسبة الكربوهيدرات من 40 الى 50 بالمئة من اجمالى السعرات الحرارية نسبة جيدة

يجب ايضا ان نفرق بين انواع الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة
فالكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات ويفضل تناولها بعد التمرين مباشرة ولا يفضل تناولها فى اوقات اخرى لانها بتزيد من حساسية الانسولين بصورة سريعة الامر الذى سيؤدى الى اكتساب الدهون بصورة اسرع
اما الكربوهيدرات المعقدة فهى تعمل ببطىء الامر الذى يجعلها مصدرا اساسيا من الكربوهيدرات فى البرنامج الغذائى لانها لاتؤدى الى زيادة الدهون بصورة سريعة مثل البسيطة
وهى ايضا مصدرا اساسيا للطاقة اثناء التمرين

وفيما يلى ذكر لبعض مصادر الكربوهيدرات 
 الكربوهيدرات البسيطة  توجد فى الحلوى – الفاكهة – السكر الخام – بعض الماكولات التى تحتوى على نسبة كبيرة من السكر – بعض المكملات الغذائية التى تحتوى على نسبة عالية من الدكستروز 
 الكربوهيدرات المعقدة  توجد فى الارز – المكرونة – البطاطا – الفاصوليا – الخضروات – الخبز 

ثانيا : البروتين 
فهو ضروري لبناء النسيج العضلى حيث يحتاج لاعب كمال الاجسام من 1 – 2 جرام بروتين لكل كيلو من وزن جسمه
وتعتبر نسبة البروتين من 30 – 40 % من اجمالى السعرات الحرارية المتناولة نسبة كافية لنمو عضلاتك
وفيما يلى عرض لافضل مصادر البروتين
 اللحم الاحمر – صدور الدجاج – بياض البيض – اللبن – الاسماك بانواعها وايضا لا نغفل المكملات الغذائية

ثالثا الدهون 
بعض الناس سيرون ان تناول الدهون سيزيد تراكم ( خزن ) الجسم للدهون فهناك اختلاف بين الاطعمة المحتوية على الدهون وبين خزن الجسم للدهون
فيجب ان نعلم ان هناك نوعان من الدهون وهما الدهون المشبعة والدهون الغير مشبعة
الدهون المشبعة هى التى يجب الابتعاد عن تناولها لانه ممكن ان تؤدى زيادة تناولها لتراكم دهون الجسم وزيادة المخاطر الصحية مثل امراض الشرايين والكوليستيرول السىء
اما الدهون الغير مشبعة فهى ضرورية لزيادة افراز هرمونات الجسم وخاصة هرمون التيستوستيرون الطبيعى وهى الاحماض الدهنية  EFA ) الاحماض الدهنيه الاساسية

من اهم مصادر الدهون الغير مشبعة  الجيدة  
السمك نعم لا تستغرب فالسمك مصدر للبروتين والدهون الجيدين وايضا زيت الزيتون وبعض انواع المكسرات مثل البندق واللوز والفول السودانى وايضا مكملات الاحماض الدهنيه الاساسيه والاوميجا-3 

رابعا المكملات الغذائية التى يمكن الاستعانه بها فى البرنامج للحصول على نتائج افضل 

 الكرياتين 
فهو ضرورى اثناء اكتساب الوزن فهو طبيعى وامن يساعد فى بناء العضلات وزيادة القوة والتحمل

 الجلوتامين 
فهو حمض امينى مشتق من البروتين طبيعى وامن ايضا يستخدم بشكل رئيسى للاستشفاء العضلى بعد التمرين حيث يحافظ على عدم هدم النسيج العضلى ويساعد على ابقاء مستويات
النيتروجين عالى بالالياف العضلية

 مكمل الفيتامينات والمعادن  المالتى فيتامين  
حيث يجب علينا تناول مكمل الفيتامينات لاننا لا نستطيع تناول جميع انواع الخضر والفاكهة خلال اليوم الواحد 
فلذلك من الضرورى تناوله فهو يساعد ايضا على علاج الاجهاد وزيادة المناعة والصحة والنشاط

 الواى بروتين 
فهو من اجواد مصادر البروتين بل واسرعها امتصاصا وتمثيلا يساعد على اكمال نسبة البروتين
اللازمة يوميا وضرورى لبعد التمرين مباشرة
فتناول من 30 الى 40 جرام

مع 70 الى 80 جرام كربوهيدرات ويفضل من النوع البسيط
بعد التمرين ضرورى لاستشفاء العضلى بعد التمرين
 الاحماض الدهنيه الاساسيه EFA 
وهو نوع من المكملات الغذائيه يحتوى على تلك الاحماض من مصادر مختلفه اكثرها زيوت السمك
 الارجنين 

وهو حمض امينى يساعد فى زيادة ضخ الدم وبالتالى زياده تدفق الاكسجين للخلايا مما يساهم فى اداء التمارين بشكل جيد وايضا نقل المغذيات اليها وبالتالى الاستشفاء الجيد

ملحوظة 
يجب عليك تقسيم سعراتك الحرارية اليومية على عدة وجبات خلال اليوم من 5 – 7 وجبات يوميا

وذلك لانك لو تناولت سعراتك الحرارية على مقدار 3 او 4 وجبات اولا لن تشعر بالجوع لتناول وجبات اخرى ثانيا لان يستخدم الجسم تلك الكميات بل سيصرف جزء منها والباقى سيخزن على هيئة دهون الامر الذى سيضعف المياتا بولزم لديك فتكسب دهنا اكثر
لذا يجب تقسيم الوجبات الى وجبات صغيرة وتناول وجبة كل 2 – 3 ساعات 

هناك بعض الاطعمة التى يجب الابتعاد عنها مثل 
 الوجبات السريعة لحتوائها على سعرات حرارية عالية خاصتا من الدهون المشبعة
اللحمة البيضاء او اللحمة التى بها الدهن فهذا الدهن ايضا من الدهون المشبعة
البطاطس المحمرة  المقلية بالزيت 
 البيتزا والايس كريم والحلويات
 لحم البطة والاوز ايضا به نسبة كبيرة من الدهون المشبعة
ولاكن لا تحرم نفسك نهائيا منهم فيمكن ان تجعل يوم واحد من الاسبوع تاكل ما تشاء ولكن لاتكثر فى التناول

مقالات ذات صله

الرد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

530×80-scitec